પેડુની કસરતો પેડુના સ્નાયુઓને મજબૂત બનાવવામાં મદદ કરે છે, જે ગર્ભાવસ્થા અને બાળજન્મ દરમિયાન વધારાના તાણ હેઠળ હોય છે. આ કસરતો નિયમિતપણે અપનાવવાથી તમને ગર્ભાવસ્થા અને પ્રસૂતિ પછીની અસ્વસ્થતા અનુભવવાની સંભાવના ઘટાડશે અને તમારા શરીરને પ્રસૂતિ પછી સ્વસ્થ થવામાં મદદ કરશે. આ વ્યાયામ ભવિષ્યમાં થવાની શક્યતા ધરાવનાર પેશાબ અને મળની સમસ્યાનું જોખમ પણ ઘટાડી શકે છે, તેમજ પેડૂને મૂળ જગ્યાએથી આગળ ધસી આવવાનાં કોઈપણ લક્ષણોને ઘટાડી શકે છે.તમે ગર્ભવતી થાવ તે સાથે જ આ વ્યાયામ શરૂ કરી દેવી જોઈએ અને તમારી ગર્ભાવસ્થા દરમિયાન અને પ્રસૂતિ પછીના સમયગાળા દરમિયાન પણ આ કસરતો ચાલુ રાખવી જોઈએ.
તમારે પેડુની કસરતો કેવી રીતે કરવી
આરામથી સૂઈ જાઓ અથવા બેસો અનેશરૂઆતમાં કલ્પના કરો કે તમે યોનિમાર્ગ તરફ સંકોચન ચાલુ રાખીને પાછળના માર્ગની આસપાસના સ્નાયુઓને સ્ક્વિઝ કરીને તમારી જાતને પવન/પેશાબ પસાર કરવાથી રોકવાનો પ્રયાસ કરી રહ્યાં છો. શૌચાલયમાં હોય ત્યારે આ ન કરો, અને તમારા પેશાબને રોકી રાખશો નહીં કારણ કે આ મૂત્રાશયના કાર્યમાં સમસ્યાઓ તરફ દોરી શકે છે. તમારે આ સ્નાયુઓ પાસેથી બે રીતે કામ લેવું જોઈએ:
થોડી સેકંડ માટે સ્નાયુઓને દબાવવાં અને હળવેથી છોડવાં. આને 10 વખત સુધી પુનરાવર્તિત કરો, ધીમે ધીમે સ્નાયુઓ પરનાં દબાવને લાંબા સમય સુધી પકડી રાખો (લગભગ 10 સેકન્ડ સુધી).
સ્નાયુઓને દબાવો અને તરત જ છોડો. આ ક્રિયાનું 10 વાર પુનરાવર્તન કરો.
જો તમને તમારા પેશાબ કરવાની, પવન(ગેસ) છોડવાની, આંતરડાની હિલચાલના નિયંત્રણમાં કોઈ સમસ્યા હોય અથવા યોનિમાર્ગમાં ભારેપણાંનાં કોઈપણ લક્ષણો હોય, તો તમારે તમારી દાયણ સાથે આ વિશે ચર્ચા કરવી જોઈએ અને તેઓ મહિલાના સ્વાસ્થ્ય ફિઝિયોથેરાપિસ્ટ (અંગવ્યાયામ ચિકિત્સક) ને મળવા જવાની ભલામણ કરી શકે છે.સગર્ભાવસ્થા દરમિયાન અને તે પછી પણ નિયમિત પેડુની કસરતો ચાલુ રાખવાનું તમને પ્રોત્સાહન આપવા માટે NHSએ ભલામણ કરેલ સ્નાયુઓને દબાવવાની કસરતની ઍપનો ઉપયોગ કરો.
વ્યાયામ એ તંદુરસ્ત જીવનશૈલી જાળવવાનો એક મહત્વપૂર્ણ ભાગ છે અને તે ગર્ભાવસ્થામાં સલામત હોવાનું જાણીતું છે.સગર્ભાવસ્થા એ એક પડકારજનક નવી સ્વાસ્થ્ય પદ્ધતિ શરૂ કરવાનો સમય નથી, પરંતુ જો જરૂરી હોય તો કેટલાક ગોઠવણો સાથે તમારી ગર્ભાવસ્થા પહેલાંનાં સ્તરની પ્રવૃત્તિને જાળવી રાખવી અથવા ચાલવું, તરવું અથવા ગર્ભાવસ્થામાં કરવામાં આવતા યોગાસનો જેવા હળવા પ્રયાસો કરવા માટે સારું છે.કેટલીક સ્ત્રીઓને લાગે છે કે કસરત તેમને તેમના શરીરમાં થતા શારીરિક ફેરફારો સાથે સંતુલિત કરવામાં મદદ કરે છે, સુખાકારીની ભાવનાને પ્રોત્સાહન આપે છે અને તણાવ, ચિંતા અને હતાશાની લાગણીઓને ઘટાડે છે. વ્યાયામ ગર્ભાવસ્થાની કેટલીક ગૂંચવણોને રોકવામાં મદદ કરી શકે છે અને પગની ઘૂંટી/પગમાંનાં સાજા કરવામાં મદદ કરી શકે છે:
કસરત ટાળો જ્યાં તમે તમારું સંતુલન ગુમાવી શકો અને તમારી જાતને નુકસાન પહોંચાડી શકો.
વ્યાયામ દરમિયાન તમે પુષ્કળ પાણી પીતા હોવાની ખાતરી કરો.
યાદ રાખો કે તમને જન્મ માટે તૈયાર કરતા હોર્મોનલ ફેરફારો તમને વધુ લવચીક બનાવી શકે છે. જો તમને કસરત દરમિયાન તમારી પીઠ અથવા પેલ્વિસમાં દુખાવો થતો હોય, તો તમારે તમારી દાયણ સાથે મહિલાના સ્વાસ્થ્ય ફિઝિયોથેરાપિસ્ટ (અંગવ્યાયામ ચિકિત્સક) ને મોકલવા વિશે વાત કરવી જોઈએ.
તાણ અથવા ઇજાને ટાળવા માટે કસરત કરતી વખતે શરીરને કસરત માટે તૈયાર કરવા ખાતર ગરમ અને ઠંડુ કરવું મહત્વપૂર્ણ છે.
જો તમે કસરતનાં વર્ગમાં જતા હોવ, તો તાલીમ-શિક્ષકને જાણ કરવાનું યાદ રાખો કે તમે ગર્ભવતી છો.
તમારે એવી કસરત ટાળવી જોઈએ જે તમારા શરીરના તાપમાનમાં નોંધપાત્ર વધારો કરે છે જેમ કે ગરમ યોગાસન, જેકુઝી અથવા જ્યારે ગરમી હોય ત્યારે તીવ્ર કસરત.
એવી ભલામણ કરવામાં આવે છે કે તમે એવી તીવ્રતા સુધી વ્યાયામ કરો કે જ્યાં તમારા હૃદયના ધબકારા અને શ્વાસના ધબકારા થોડા વધે છતાં પણ તમે વાક્યોમાં વાત કરી શકો અને તમને હાંફ નહિં ચઢે.
ગર્ભાવસ્થા દરમિયાન અઠવાડિયામાં 150 મિનિટની મધ્યમ તીવ્રતાની કસરતની ભલામણ કરવામાં આવે છે.
જો તમારી ગર્ભાવસ્થામાં કોઈ પરિબળો હોય જે તમારી સગર્ભાવસ્થાને વધુ જોખમ બનાવે છે, તો તમારે ગર્ભાવસ્થા દરમિયાન કસરત કરતાં પહેલા તમારી દાયણ અથવા પ્રસૂતિ વિશેષજ્ઞનો સંપર્ક કરવો જોઈએ.
જો તમારું શરીર સગર્ભાવસ્થા પહેલા વજન ઉપાડવાની હરીફાઇ(ની રમત) અથવા ઉચ્ચ પ્રભાવની કસરત માટે અનુકૂળ હોય તો તેમાં થોડો સુધારો કરીને તેને ચાલુ રાખી શકાય, જો કે વ્યક્તિગત સલાહ માટે તમારે તમારી મિડવાઇફ (દાયણ) અથવા મહિલાઓના આરોગ્ય માટેના ફિઝિયોથેરાપિસ્ટ (અંગવ્યાયામ ચિકિત્સક) નો સંપર્ક કરવો જોઈએ.
જો તમને કંઈપણ અસામાન્ય અનુભવ થાય, તો તમારે કસરત કરવાનું બંધ કરવું જોઈએ અને તમારી દાયણ અથવા ડૉક્ટરનો સંપર્ક કરવો જોઈએ.
પેડુની કસરતો પેડુના સ્નાયુઓને મજબૂત બનાવવામાં મદદ કરે છે, જે ગર્ભાવસ્થા અને બાળજન્મ દરમિયાન વધારાના તાણ હેઠળ હોય છે. આ કસરતો નિયમિતપણે અપનાવવાથી તમને ગર્ભાવસ્થા અને પ્રસૂતિ પછીની અસ્વસ્થતા અનુભવવાની સંભાવના ઘટાડશે અને તમારા શરીરને પ્રસૂતિ પછી સ્વસ્થ થવામાં મદદ કરશે. આ વ્યાયામ ભવિષ્યમાં થવાની શક્યતા ધરાવનાર પેશાબ અને મળની સમસ્યાનું જોખમ પણ ઘટાડી શકે છે, તેમજ પેડૂને મૂળ જગ્યાએથી આગળ ધસી આવવાનાં કોઈપણ લક્ષણોને ઘટાડી શકે છે.
તમે ગર્ભવતી થાવ તે સાથે જ આ વ્યાયામ શરૂ કરી દેવી જોઈએ અને તમારી ગર્ભાવસ્થા દરમિયાન અને પ્રસૂતિ પછીના સમયગાળા દરમિયાન પણ આ કસરતો ચાલુ રાખવી જોઈએ.
