Mușchii planșeului pelvin susțin organele pelvine, stabilizează articulațiile pelvine și sunt responsabili pentru controlul funcțiilor vezicii urinare și intestinale. Acești mușchi sunt întinși în timpul sarcinii și a nașterii – ceea ce poate duce uneori la slăbiciune sau disfuncție în timpul sarcinii și mai ales după naștere.Întărirea acestor mușchi va:
menține sau îmbunătăți controlului vezicii urinare și a intestinelor
reduce riscul de prolaps a organelor pelvine
ajuta la stabilizarea articulațiilor bazinului și a coloanei vertebrale inferioare.
Exercițiile ar trebui începute imediat ce sonda (dacă ai avut una) a fost îndepărtată și ai eliminat urina. Exercițiile pot ajuta la reducerea umflăturii și a durerii, precum și la tratarea/prevenirea incontinenței. Acestea ar trebui să fie efectuate de cel puțin trei ori pe zi. Poate dura până la trei luni pentru ca mușchii să își recâștige forța.
Cum să faci exercițiile pentru planșeul pelvin
Întinde-te sau așează-te confortabil și începe prin a-ți imagina că încerci să te oprești din a elimina gazele/urina prin contractarea mușchilor din jurul anusului și a vaginului. Nu realiza acest exercițiu în timp ce te afli la toaletă și nu te abține să urinezi, deoarece acest lucru poate duce la probleme ale funcției vezicii urinare. Ar trebui să lucrezi acest mușchi în două moduri:
Păstrează această contracție musculară timp de câteva secunde și apoi relaxează-te. Repetă acest lucru de până la 10 ori, ținând treptat contracția mai mult timp (până la 10 secunde).
Strânge și relaxează imediat. Repetă acest lucru de 10 ori.
Exercițiile pentru planșeul pelvin ajută la întărirea mușchilor pelvisului, care sunt supuși unei tensiuni suplimentare în timpul sarcinii și a nașterii. Practicarea acestor exerciții în mod regulat va reduce probabilitatea de a te confrunta cu incontinența urinară în timpul sarcinii și după naștere și va ajuta organismul tău să se recupereze după naștere. De asemenea, pot reduce riscul de incontinență urinară și fecală în viitor, precum și orice simptom de prolaps de organe pelvine.Ar trebui să începi exercițiile de îndată ce ești însărcinată și să le continui în timpul sarcinii și în perioada postnatală.
Cum să faci exercițiile pentru planșeul pelvin
Întinde-te sau așează-te confortabil și începe prin a-ți imagina că încerci să te oprești din eliminarea gazelor/urinei prin strângerea mușchilor din jurul anusului, continuând contracția spre vagin. Nu realiza acest exercițiu în timp ce te afli la toaletă și nu reține urina, deoarece acest lucru poate duce la probleme cu funcția vezicii urinare. Ar trebui să lucrezi acești mușchi în două moduri:
Menține contracția musculară pentru câteva secunde și apoi relaxează-te. Repetă acest lucru de până la 10 ori, ținând treptat contracția mai mult timp (până la 10 secunde).
Încordează și eliberează imediat. Repetă acest lucru de 10 ori.
Dacă ai probleme în a controla urina, gazele, scaunul sau ai simptome de greutate vaginală, ar trebui să discuți cu moașa, care îți poate recomanda să te adresezi unui fizioterapeut pentru sănătatea femeilor.Cu ajutorul aplicației Squeezy, recomandată de NHS, poți face exerciții regulate pentru planșeul pelvin în timpul sarcinii și după.
Exercițiile fizice reprezintă o parte importantă a menținerii unui stil de viață sănătos și se știe că sunt sigure în timpul sarcinii.În timpul sarcinii nu este momentul să începi un regim nou și solicitant de fitness, dar este bine să îți menții nivelul de activitate de dinainte de sarcină, cu unele ajustări dacă este necesar, sau să încerci ceva mai ușor, cum ar fi mersul pe jos, înotul sau yoga pentru gravide.Unele femei simt că exercițiile fizice le ajută să se adapteze la schimbările fizice care au loc în corpul lor, ceea ce favorizează o stare de bine și reduce nivelul de stres, anxietate și depresie. Exercițiile fizice pot ajuta la prevenirea unor complicații ale sarcinii și pot ajuta în cazul gleznelor/picioarelor umflate:
Evită exercițiile fizice în care ți-ai putea pierde echilibrul și te-ai putea răni.
Asigură-te că bei multă apă în timpul exercițiilor fizice.
Nu uita că schimbările hormonale care te pregătesc pentru naștere te pot face mai flexibilă. Dacă în timpul exercițiilor fizice simți dureri de spate sau de bazin, ar trebui să discuți cu moașa ta despre o trimitere la un fizioterapeut pentru sănătatea femeii.
Este important atunci când faci exerciții fizice să te încălzești înainte și după aceea să te răcorești, pentru a evita întinderea sau rănirea.
Dacă participi la un curs, nu uita să informezi instructorul că ești însărcinată.
Ar trebui să eviți exercițiile fizice care provoacă creșteri semnificative ale temperaturii corpului, cum ar fi yoga fierbinte, jacuzzi sau exerciții fizice intense atunci când este cald.
Se recomandă să faci exerciții la o intensitate la care ritmul cardiac și respirația cresc ușor, astfel încât să poți vorbi în continuare în propoziții și să nu ai dificultăți mari de respirație.
Sunt recomandate în timpul sarcinii 150 de minute de exerciții fizice de intensitate moderată, pe săptămână.
În cazul în care există factori care fac ca sarcina ta să fie mai riscantă, ar trebui să te consulți cu moașa sau cu obstetricianul înainte de a face exerciții fizice în timpul sarcinii.
În cazul în care corpul tău este condiționat de dinainte de sarcină de ridicarea greutăților sau de exerciții cu impact ridicat, este posibil să poți continua cu modificări, însă ar trebui să te consulți cu moașa ta sau cu fizioterapeuții de sănătate a femeilor pentru a obține sfaturi potrivite ție.
Dacă observi ceva neobișnuit, trebuie să întrerupi exercițiile fizice și să contactezi moașa sau medicul.
Mușchii planșeului pelvin susțin organele pelvine, stabilizează articulațiile pelvine și sunt responsabili pentru controlul funcțiilor vezicii urinare și intestinale. Acești mușchi sunt întinși în timpul sarcinii și a nașterii – ceea ce poate duce uneori la slăbiciune sau disfuncție în timpul sarcinii și mai ales după naștere.
Întărirea acestor mușchi va:
