व्यायाम स्वस्थ जीवन शैली को बनाए रखने का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है और गर्भावस्था में इसे सुरक्षित माना जाता है। गर्भावस्था एक चुनौतीपूर्ण नई फिटनेस व्यवस्था शुरू करने का समय नहीं है, लेकिन यदि आवश्यक हो तो कुछ समायोजन के साथ अपनी गर्भावस्था से पूर्व की गतिविधि को बनाए रखना अच्छा है, या कुछ धीमी गतिविधियों का प्रयास करें जैसे चलना, तैराकी या गर्भावस्था योग।कुछ महिलाओं को लगता है कि व्यायाम उन्हें अपने शरीर में होने वाले शारीरिक परिवर्तनों के साथ तालमेल बिठाने में मदद करता है, बेहतर स्वास्थ्य की अनुभूति को बढ़ाता है और तनाव, चिंता और अवसाद की भावनाओं को कम करता है। व्यायाम गर्भावस्था की कुछ जटिलताओं को रोकने में मदद कर सकता है और सूजे हुए टखनों/पैरों में मदद कर सकता है:
व्यायाम से बचें जहां आप अपना संतुलन खो सकती हैं और खुद को चोट पहुंचा सकती हैं।
सुनिश्चित करें कि आप व्यायाम के दौरान खूब पानी पिएं।
याद रखें, कि जन्म के लिए आपको तैयार करने वाले हार्मोनल परिवर्तन आपको अधिक लचीला बना सकते हैं। यदि व्यायाम के दौरान आपकी पीठ या पेल्विस में दर्द होता है, तो आपको अपनी दाई से किसी महिला स्वास्थ्य फिजियोथेरेपिस्ट को रेफ़रल करने के बारे में बात करनी चाहिए।
तनाव या चोट से बचने के लिए व्यायाम करते समय वार्मअप और कूल डाउन करना महत्वपूर्ण है।
अगर आप क्लास ले रही हैं, तो ट्रेनर को बताना न भूलें कि आप प्रेग्नेंट हैं।
आपको ऐसे व्यायाम से बचना चाहिए जो आपके शरीर के तापमान में महत्वपूर्ण वृद्धि का कारण बनते हैं जैसे कि हॉट योगा, जकूज़ी या गर्मी होने पर अत्यधिक व्यायाम।
यह सुझाव दिया जाता है कि आप उस तीव्रता से व्यायाम करें जहां आपकी हृदय गति और सांस लेने की दर थोड़ी बढ़ जाए लेकिन अभी भी आप वाक्यों में बात कर सकती हैं और आपका सांस अत्यधिक नहीं फूल रहा हैं।
गर्भावस्था के दौरान एक सप्ताह में 150 मिनट की मध्यम तीव्रता वाले व्यायाम की सलाह दी जाती है।
यदि आपकी गर्भावस्था में कुछ कारण हैं जो आपकी गर्भावस्था को अधिक जोखिम में डालते हैं, तो आपको गर्भावस्था के दौरान व्यायाम करने से पहले अपनी दाई या प्रसूति रोग विशेषज्ञ से सलाह लेनी चाहिए।
यदि आपका शरीर गर्भावस्था से पहले भारोत्तोलन या उच्च प्रभाव वाले व्यायाम के लिए अनुकूलित है, तो संशोधनों के साथ उन्हें जारी रखना ठीक हो सकता है, हालांकि आपको व्यक्तिगत सलाह देने के लिए अपनी दाई या महिला स्वास्थ्य फिजियोथेरेपिस्ट से परामर्श करना चाहिए।
यदि आप कुछ भी असामान्य अनुभव करती हैं, तो आपको व्यायाम करना बंद कर देना चाहिए और अपनी दाई या डॉक्टर से संपर्क करना चाहिए।
पेल्विक फ्लोर व्यायाम पेल्विस की मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करता है, जो गर्भावस्था और प्रसव के दौरान अतिरिक्त तनाव में होती हैं। इन व्यायामों को नियमित रूप से अपनाने से आपको गर्भावस्था और प्रसवोत्तर संबंधित असंयमिता का अनुभव होने की संभावना कम हो जाएगी और जन्म के बाद आपके शरीर के स्वस्थ होने में मदद मिलेगी। यह भविष्य में मूत्र और मल असंयतता के जोखिम को भी कम कर सकता है, साथ ही पेल्विक ऑर्गन प्रोलैप्स के किसी भी लक्षण को कम कर सकता है।जैसे ही आप गर्भवती हों, आपको व्यायाम शुरू कर देना चाहिए और गर्भावस्था के दौरान उन्हें जारी रखना चाहिए और प्रसवोत्तर अवधि के दौरान व्यायाम जारी रखना चाहिए।
अपने पेल्विक फ्लोर व्यायाम कैसे करें
आराम से लेटें या बैठें और कल्पना करें कि आप अपने आप को हवा/मूत्र को पास करने से रोकने की कोशिश कर रही हैं और पीछे के मार्ग के आसपास की मांसपेशियों को दबाकर योनि की ओर संकुचन जारी रखे हुए हैं। शौचालय के दौरान ऐसा न करें, और अपना मूत्र रोककर न रखें क्योंकि इससे मूत्राशय के कार्य में समस्या हो सकती है। आपको इन मांसपेशियों पर दो तरह से काम करना चाहिए:
कुछ सेकंड के लिए दबाव रखें और फिर ढील दें,| इसे 10 बार तक धीरे-धीरे दोहराएं।
दबाव को अधिक समय तक (10 सेकंड तक) रखें रहें।
दबाएँ और तुरंत छोड़ दें। इसे 10 बार दोहराएं।
यदि आप अपने मूत्र, हवा, मल त्याग या योनि के भारीपन जैसे किसी भी लक्षण के साथ, किसी भी समस्या का सामना कर रही हैं, तो आपको अपनी दाई के साथ इस पर चर्चा करनी चाहिए, और वे एक महिला स्वास्थ्य फिजियोथेरेपिस्ट को रेफरल का सुझाव दें सकती हैं।गर्भावस्था और उसके बाद भी नियमित रूप से पेल्विक फ्लोर व्यायाम करते रहने में आपनी सहायता करने के लिए NHS अनुशंसित स्क्वीज़ी ऐप का उपयोग करें।
व्यायाम स्वस्थ जीवन शैली को बनाए रखने का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है और गर्भावस्था में इसे सुरक्षित माना जाता है।
गर्भावस्था एक चुनौतीपूर्ण नई फिटनेस व्यवस्था शुरू करने का समय नहीं है, लेकिन यदि आवश्यक हो तो कुछ समायोजन के साथ अपनी गर्भावस्था से पूर्व की गतिविधि को बनाए रखना अच्छा है, या कुछ धीमी गतिविधियों का प्रयास करें जैसे चलना, तैराकी या गर्भावस्था योग।
कुछ महिलाओं को लगता है कि व्यायाम उन्हें अपने शरीर में होने वाले शारीरिक परिवर्तनों के साथ तालमेल बिठाने में मदद करता है, बेहतर स्वास्थ्य की अनुभूति को बढ़ाता है और तनाव, चिंता और अवसाद की भावनाओं को कम करता है। व्यायाम गर्भावस्था की कुछ जटिलताओं को रोकने में मदद कर सकता है और सूजे हुए टखनों/पैरों में मदद कर सकता है:
