શા માટે મને ગર્ભાવસ્થા દરમિયાન આ સામાન્ય ફરિયાદોનો અનુભવ થવાની સંભાવના વધુ છે?
હોર્મોનલ ફેરફારો
તમારી ગર્ભાવસ્થાના શરૂઆતથી તમારું શરીર ચોક્કસ ગર્ભાવસ્થાના હોર્મોન્સ (જેને ‘રિલેક્સિન’ અને ‘પ્રોજેસ્ટેરોન’ કહેવાય છે) નું ઉચ્ચ સ્તરનું બનાવે છે. આ અસ્થિબંધન અને સ્નાયુઓને નરમ બનાવવાનું કામ કરે છે, ખાસ કરીને તમારી પીઠ અને કેડની આસપાસ, તમારા શરીરને ગર્ભાવસ્થા અને પ્રસૂતિ માટે તૈયાર કરે છે.
વજનમાં વધારો અને મુદ્રામાં ફેરફાર
તમારું શરીર તમારી મુદ્રામાં ફેરફાર કરીને ગર્ભાવસ્થા દરમિયાન વધતા વજનને સમાયોજિત કરે છે, ઉદાહરણ તરીકે, તમે જે રીતે ઊભા રહો છો. આના પરિણામે તમારા શરીરના કેટલાક ભાગોમાં ખેચાણ વધી શકે છે. ખેચાણ ઘણીવાર તમારી પીઠ અથવા કેડની આસપાસ અનુભવાય છે.
સ્નાયુઓમાં ફેરફાર
તમારા પેટના (ફાંદ) સ્નાયુઓ તમારી કરોડરજ્જુને ટેકો આપવા માટે કાંચળીની જેમ કામ કરે છે. ગર્ભાવસ્થા દરમિયાન, તમારા બાળકને વધવા દેવા માટે તેઓ નરમ અને સહેજ ખેંચાય છે. આ તેમને તમારી પીઠ અને કેડને ટેકો આપવા માટે ઓછા અસરકારક બનાવી શકે છે.ગર્ભાવસ્થા દરમિયાન અન્ય સ્નાયુઓ પણ ખેંચાઈ શકે છે અથવા નબળા પડી શકે છે, જેમાં તમારા પેડુ ફ્લોર સ્નાયુઓનો સમાવેશ થાય છે જે તમારા મૂત્રાશય અને આંતરડાને નિયંત્રિત કરવામાં મદદ કરે છે.આ તમામ ફેરફારો સામાન્ય છે અને તમારા શરીરને ગર્ભવતી થવા માટે અનુકૂલન કરવા દે છે, પરંતુ તે તમને દુખાવો અને પીડા માટે સંવેદનશીલ બનાવી શકે છે. નીચેના પેજ પરની સલાહ તમને ગર્ભાવસ્થા દરમિયાન થતા ફેરફારો અને તમારી સંભાળ કેવી રીતે રાખવી તે વિશે જાગૃત રહેવામાં મદદ કરશે.
દુખાવો અને પીડાને રોકવા માટે હું શું કરી શકું?
તમારી પીઠની દેખભાળ કરો
તમારી મુદ્રા વિશે વિચારોતમારી ગર્ભાવસ્થા દરમિયાન આ કરવાથી પીડા ટાળવામાં અને ઘટાડવામાં મદદ મળી શકે છે.
1. જ્યારે તમે ઉભા હોય:
તમારા ‘બમ્પ’થી બચવાનો પ્રયાસ કરો જે તમને આગળ ખેંચે છે અને તમારી પીઠના નીચેના ભાગમાં વળાંકને અતિશયોક્તિ કરે છે:
તમારી ચિન (હનુ)ને અંદર કરો
તમારા ખભાને પાછળ અને નીચે ખેંચો
ધીમેધીમે તમારા નાભિને તમારી કરોડરજ્જુ તરફ ખેંચો
તમારા નિતંબને સહેજ દબાવો
તમારા ઘૂંટણને હળવા અને નરમ રાખો
2. જ્યારે તમે બેઠા હોવ:
ઝૂકવાનો પ્રયત્ન ન કરો
એવી ખુરશી પસંદ કરો જે તમારી પીઠને થોડો ટેકો આપે અને ખાતરી કરે કે તમારું નીચેનો ભાગ ખુરશીની પાછળ રહે. તમે તમારી પીઠના નાના ભાગમાં ઓશીકું અથવા રોલ્ડ અપ ટુવાલ મૂકવાની પણ રાખી શકો છો.
ખાતરી કરો કે તમારા પગ ફ્લોર પર સપાટ છે
પગના આરામ કરવાનો પ્રયાસ કરો જો તેઓ પૂરતા પ્રમાણમાં ન પહોંચે. આ તમારી કરોડરજ્જુનું દબાણ દૂર કરશે.
જેમ જેમ તમે ખુરશી અથવા પલંગ પરથી ઉભા થાઓ છો, ત્યારે તમારા પેલ્વિસને વધારાનો ટેકો આપવા માટે તમારા પેટ અને નિતંબના સ્નાયુઓને સ્ક્વિઝ કરવાનો પ્રયાસ કરો.
3. જ્યારે તમે આડા પડો છો:
તમારા ઘૂંટણની વચ્ચે ઓશીકું રાખીને એક બાજુની તરફ સૂવો (તમારા ઘૂંટણને આરામથી વાળવું).
તમને તમારા ‘બમ્પ’ ટેકો મૂકવા માટે ઓશીકું અથવા નાનો ટુવાલ મળી શકે છે.
જ્યારે એક તરફથી બીજી તરફ ફરો, ત્યારે તમારા ઘૂંટણને વાળેલો અને એકસાથે રાખો, પેટ અને નિતંબના સ્નાયુઓને દબાવો અને તબક્કાવાર ખસેડો. વૈકલ્પિક રીતે, જ્યારે તમે વળો ત્યારે તમારા નિતંબને ચોખ્ખા રાખીને તમામ ચોગ્ગાઓ પર વળો.
4. પથારીમાંથી અંદર/બહાર થવું
તમારા હિપ્સ(નિતંબ) અને ઘૂંટણને એકસાથે વાળો અને તમારી બાજુ પર રહો.
જ્યારે તમે ખસેડો ત્યારે તમારા નિતંબ અને પેટના સ્નાયુઓને દબાવો.
બેઠેલી સ્થિતિમાં તમારા હાથ વડે દબાણ કરો.
પથારીમાં જવા માટે વિપરીત અથવા ચારે તરફથી પથારીમાં ચડવાનો પ્રયત્ન કરો.
5. ઉઠવા માટે શું કરવું?
જો શક્ય હોય તો, તેવા પ્રવૃતિઓને ઓછું કરો જેમાં વળવું, ઝૂકવું, અને ભાર ઉપાડવાનું સામેલ હોય, જેમ કે નાના બાળકને ઉપાડવું અને વળીને સફાઈ કરવું
ફ્લોર પરથી ઉપાડતી વખતે, એક ઘૂંટણ પર નીચે વાળો – વિરુદ્ધ ચિત્ર જુઓ-
નીચે બેસવાને બદલે બેસવા માટે રસોડામાં ઉપયોગ કરવા માટે એક નાનો સ્ટૂલ રાખો
શક્ય હોય ત્યાં વધારે વજન ઉપાડવાનું ટાળો – તમારું શરીર તમારા બાળકને લઈ જવા માટે પહેલેથી જ સખત મહેનત કરી રહ્યું છે
શોપિંગ – ડીપ શોપિંગ ટ્રોલીમાંથી બહાર નીકળવાનું ટાળવાનો પ્રયાસ કરો. મોટા ભાર વહન કરતી વખતે, દરેક હાથમાં સમાન રીતે વજન વિતરિત કરવાનો પ્રયાસ કરો અથવા નાના બેકપેકનો ઉપયોગ કરો.
દૈનિક જીવન માટે ટિપ્સ
ફૂટવેર
1 ઇંચ કરતાં વધુ ઊંચાઈની હીલ્સ પહેરવાનું ટાળો અને સપૉર્ટિવ આર્ચ ફ્લેટ શૂઝ રાખવાનો પ્રયાસ કરો કારણ કે તે સારી સ્થિતિમાં પ્રોત્સાહિત કરી શકે છે.
ડ્રેસિંગ
પોશાક બેસીને પહેરવા. આ એક પગ પર ઊભા રહેવાનું ટાળે છે, જે પીડાને વધારી શકે છે.
ઇસ્ત્રી
ખાતરી કરો કે સપાટ લાંબા સમય સુધી ઝૂકવાનું ટાળવા માટે કમરનું સ્તર છે. વૈકલ્પિક રીતે, જો શક્ય હોય તો ઇસ્ત્રી કરવા બેસો.
રસોઈ
ખોરાક બનાવતી વખતે ઊભા રહેવાને બદલે બેસો.
કારમાં બેસવું
પહેલા નીચે બેસો, તમારા ઘૂંટણને એકસાથે રાખો અને પછી બંને પગ એક જ સમયે અંદર લો (અથવા ધીમે ધીમે બંને પગને ખસેડો). કારમાંથી બહાર નીકળવા માટે આ ક્રિયાને ફરીથી કરો.
તમારા પેટના સ્નાયુઓને મજબૂત રાખો
ગર્ભાવસ્થા દરમિયાન તમારા પેટના સ્નાયુઓ તમારા બાળકને વધવા દે છે આ સામાન્ય છે. નીચેની સરળ કસરતો ગર્ભાવસ્થા દરમિયાન કરવા માટે સુરક્ષિત છે અને પીઠનો દુખાવો દૂર કરવા અને તમારા નીચલા પેટના સ્નાયુઓની તાકાત અને કાર્યને બેહતર કરવામાં મદદ કરી શકે છે.જો તમે કોઈ પણ કસરત વિશે અચોક્કસ હોવ, તો કૃપા કરીને શરૂ કરતા પહેલા ફિઝિયોથેરાપિસ્ટ સાથે વાત કરો.
આ સ્નાયુ વિસ્તારને ટેકો આપવા માટે તમારા નીચલા પેટ અને પીઠની આસપાસ કાંચળીની જેમ લપેટી જાય છે. આ સ્નાયુને મજબૂત કરવા માટે:
તમારા હાથ અને ઘૂંટણ (ચારો તરફ) થી શરૂ કરો, તમારા ખભાને તમારા હાથ પર અને તમારા હિપ્સને તમારા ઘૂંટણ પર રાખો – તમારી પીઠ સપાટ અને સ્થિર રાખવાનો પ્રયત્ન કરો.
શ્વાસ લો, અને જેમ તમે શ્વાસ બહાર કાઢો તેમ, તમારા નીચલા પેટ/ફાંદને તમારી કરોડરજ્જુ તરફ હળવેથી ખેંચો.
10 સેકન્ડ માટે પકડી રાખો, પછી છોડો.
થાક ન લાગે ત્યાં સુધી ઓછામાં ઓછા 10 વખત પુનરાવર્તન કરો.
દિવસમાં બે કે ત્રણ વખત આ અભ્યાસ કરવાનો પ્રયત્ન કરો.
તમે આ કસરત તમારી બાજુ પર સૂઈને, અથવા જ્યારે બેઠા હોય અથવા ઊભા હોય ત્યારે પણ કરી શકો છો.જ્યારે તમે આસપાસ ચાલતા હોવ અથવા ઉપાડવા અને વહન કરતા હોવ ત્યારે તમે આ સ્નાયુને અસરકારક રીતે વ્યાયામ કરી શકો છો. ફક્ત તમારા પેટને એવી રીતે ખેંચો કે જાણે તમે તમારા બમ્પને ગળે લગાવી રહ્યાં હોવ અથવા બિકીની પહેરી રહ્યાં હોવ!
પેડુ પર નમવું
દિવાલ સામે તમારી પીઠ પર ઊભા રહો, તમારા માથા, ખભા અને નીચે દિવાલને સ્પર્શ કરો.
તમારા ઘૂંટણને વાળો, તમારી એડીને ખભા-પહોળાઈને અલગ રાખો, પગ દિવાલથી સહેજ દૂર રાખો.
તમારા પેટના બટનને તમારી કરોડરજ્જુ તરફ પાછું ખેંચો અને જ્યાં સુધી તમને લાગે કે તમારી પીઠ દિવાલ સામે સપાટ ન થાય ત્યાં સુધી તમારા તળિયાને નીચે ટેક કરો.
દસ વખત સુધી પુનરાવર્તન કરો અને સમગ્ર કસરત દિવસમાં ત્રણ વખત કરો.
વૈકલ્પિક રીતે, તમે આ કસરતને અલગ-અલગ સ્થિતિમાં કરવાનો પ્રયાસ કરી શકો છો, જેમ કે ઘૂંટણિયે પડવું, પલંગ પર ઝુકાવવું, બેસવું (ખુરશી અથવા કસરત બોલ પર) અથવા ચારો તરફ) ચિત્રો 1-2 અને a-c).
તમારા પેડુ ફ્લોરના સ્નાયુઓને મજબૂત રાખો
તમારા પેડુ ફ્લોર સ્નાયુઓ આગળના ભાગમાં તમારા સાર્વજનિક હાડકા અને તમારા પેડુના પાછળના ભાગમાં તમારા કોક્સિક્સ (ટેલબોન) વચ્ચે આવેલા છે. તેઓ તમારા ગુદા, યોનિ અને મૂત્રાશયના છિદ્રોને ઘેરી લે છે.આ સ્નાયુઓ એક પ્લેટફોર્મ જેવા છે જે તમારા બાળકના વધતા વજનને સહાયતા આપવા માટે પેડુને મદદ કરે છે. તેઓ તમારા મૂત્રાશય અને આંતરડાનું નિયંત્રણ પણ જાળવી રાખે છે અને પેડુ હાડકાંને ટેકો આપે છે.ગર્ભાવસ્થા દરમિયાન, આ સ્નાયુઓ બાળકના વજનથી નબળા પડી શકે છે, અને યોનિમાર્ગના જન્મ દરમિયાન ખેંચાય છે.નબળા પેડુ ફ્લોર સ્નાયુઓના પરિણામે કેટલીક મહિલાઓને ખાંસી અને છીંક આવે ત્યારે (‘સ્ટ્રેસ યુરિનરી અસંયમ’ તરીકે ઓળખાય છે) પેશાબનો લિકેજ અનુભવી શકે છે. આ એક સામાન્ય ફરિયાદ છે જે ત્રણમાંથી એક મહિલાને અસર કરે છે, પરંતુ નિયમિત પેલ્વિક ફ્લોર એક્સરસાઇઝ વડે તેને અટકાવી શકાય છે, ઘટાડી શકાય છે અને તેનો સંપૂર્ણ ઉકેલ પણ લાવી શકાય છે.ભવિષ્યમાં થનારી સમસ્યાઓથી બચવા માટે તમામ ગર્ભવતી અને પ્રસૂતિ પછીની મહિલાઓને મૂત્રાશયના નિયંત્રણમાં કોઈ સમસ્યા ન હોય તો પણ તેઓ નિયમિતપણે તેમના પેડુ ફ્લોર સ્નાયુઓનો વ્યાયામ કરે તે ખૂબ આગ્રહણીય છે.શરૂઆતમાં, તમારે વ્યાયામ કરતી વખતે ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવું પડી શકે છે, પરંતુ જેમ-જેમ તમે વધુ આત્મવિશ્વાસ મેળવશો, તમે ટેલિવિઝન જોતી વખતે, સુપરમાર્કેટની કતારમાં ઊભા રહીને અથવા કીટલી ઉકળવાની રાહ જોતી વખતે તે કરી શકો છો.
પેડુ ફ્લોર વ્યાયામ
કલ્પના કરો કે તમે વહેતા હવાને રોકવાનો પ્રયત્ન કરી રહ્યાં છો અને પછી આગળ ખેંચો જાણે તમે તમારા પેશાબના પ્રવાહને રોકવાનો પણ પ્રયત્ન કરી રહ્યાં છો. આ પાછળના માર્ગ અને યોનિમાર્ગને બંધ કરે છે અને ખેંચે છે.તમારે આ સ્નાયુને બે રીતે વ્યાયામ કરવાની જરૂર છે:
1. ધીમી પકડ
સ્નાયુને 10 સેકન્ડ સુધી શક્ય તેટલા વધુ સમય સુધી પકડી રાખો. ધીમે-ધીમે છોડો અને દરેક એક વચ્ચે ઓછામાં ઓછી 5 સેકન્ડ માટે આરામ કરો. સળંગ 10 કરવાનું લક્ષ્ય રાખો.
2. ઝડપીથી દબાવવું
સમાન સ્નાયુઓને ઝડપીથી દબાવો, તરત જ મુક્ત કરો. સળંગ 10 કરવાનું લક્ષ્ય રાખો.તમે આ વ્યાયામ લગભગ ગમે ત્યાં અને ગમે ત્યારે કરી શકો છો પરંતુ પેશાબ કરતી વખતે નહીં. શરૂઆતમાં જ્યારે તમે સૂતા હોવ અથવા બેઠા હોવ ત્યારે આ કસરતો તમને સરળ લાગશે.ગર્ભાવસ્થા દરમિયાન અને પછી આ સ્નાયુઓને ટ્રેનિંગ આપવા માટે, દિવસમાં 3-6 વખત બંને વ્યાયામ કરવાની ટેવ પાડવાની પ્રયત્ન કરો.
ઉપયોગી ટીપ્સ
જો તમને પગની ઘૂંટીઓ અથવા પગમાં સોજો આવે છે, તો ખાતરી કરો કે તમે દરરોજ ચાલીને થોડો સમય પસાર કરો છો. તમારા પગને ખસેડતા રહો અને તમારા પગને ક્રોસ કરવાનું ટાળો. સપોર્ટ સ્ટોકિંગ્સ પહેરવાથી મદદ મળી શકે છે.
કેટલીકવાર મહિલાઓને તેમના હાથમાં નિષ્ક્રિયતા અને કળતર અનુભવે છે. આ અધિક પ્રવાહી રીટેન્શનને(રુકાવટ) કારણે હોઈ શકે છે અને રાત્રે અને સવારે સૌથી વધુ ખરાબ થઈ શકે છે.
જ્યારે તમે જાગો ત્યારે થોડી મિનિટો માટે તમારા હાથ પર ઠંડુ પાણી રેડવાની અજમાયશ કરો- આ રક્ત પરિભ્રમણને સુધારવામાં મદદ કરે છે. તમારા હાથને હલનચલન રાખો અને તમારી કોણીની દિશામાં તમારા હાથને મસાજ કરો. જો આ સમસ્યા રહે છે, તો તમારી દાયણ અથવા GPGPGPને તમને ફિઝિયોથેરાપિસ્ટ પાસે મોકલવા માટે કહો.
ગર્ભવતી થવું મુશ્કેલ કામ છે, તેથી તમારા શરીરને સાંભળો અને જ્યારે તમને જરૂર હોય ત્યારે આરામ કરો. નિયમિત રીતે આરામ કરવા માટે થોડો સમય પસાર કરવો એ સારો વિચાર છે.
ગર્ભાવસ્થા દરમિયાન પીઠનાં નીચેના ભાગ અને પેડુની પીડા વિશે શું કરવું?
ગર્ભાવસ્થા દરમિયાન નીચલા પીઠનાં નીચેના ભાગ અને પેડુની પીડા ખૂબ જ સામાન્ય લક્ષણો છે અને ભાગ્યે જ કોઈ ગંભીર સમસ્યાને કારણે થાય છે.પુરાવા સૂચવે છે કે 50% મહિલાઓ ગર્ભાવસ્થા દરમિયાન આ પીડા અનુભવે છે. આમાંથી અડધાથી વધુ મહિલાઓ ફરિયાદ કરશે કે પીડા તેમના રોજિંદા જીવન પર અસર કરે છે.જો તમે પીઠ અથવા પેડુની પીડાથી પીડિત છો, તો ખાતરી કરો કે તમે આ પેજ પર અગાઉ સૂચિબદ્ધ બધી સલાહ અને વ્યાયામનું પાલન કરી રહ્યાં છો.
દર્દમાં રાહત
જો તમને પીઠમાં સતત દુખાવો રહે છે, તો પોતાની મદદ કરવા માટે તમે અન્ય ઘણી વસ્તુઓ કરી શકો છો. દાખલા તરીકે:
દુખાવો થતો હોય તે ભાગમાં દિવસમાં આઇસ પૅક (ભીના ટુવાલમાં લપેટી સ્થિર વટાણાની થેલી) અથવા ગરમ પાણીની બોટલ 1 થી 15 મિનીટ સુધી રાખો.તેને સીધો તમારા પેટ(ફાંદ) પે રાખવાનું ટાળો અને તમારી ત્વચાને ટુવાલથી સુરક્ષિત રાખો.
આરામ અને મસાજ તકનીકો પણ પીડા ઘટાડવામાં મદદ કરી શકે છે.
સક્રિય રહો, કારણ કે લાંબા સમય સુધી સ્થિર રહેવાથી સાંધા સખત અને પીડાદાયક બની શકે છે.
ગર્ભાવસ્થા દરમિયાન ઉપયોગ કરવા માટે પીડા નિવારક વિશે તમારા ફાર્માસિસ્ટ, GP અથવા દાયણ સાથે વાત કરો.
તમે આ હળવા સ્ટ્રેચને અજમાવવાનું પસંદ કરી શકો છો, જે તમારા પીઠના નીચેના ભાગમાં દુખાવો દૂર કરવામાં મદદ કરી શકે છે.
યાદ રાખો – સામાન્ય રીતે એવું નથી હોતું કે જ્યારે આપણે અજીબ રીતે ઉપાડીએ અથવા ખરાબ રીતે ઊભા રહીએ ત્યારે પીડા થાય છે; તે અનેકવાર આપણા રોજિંદા પ્રવૃત્તિઓ દરમિયાન આપણા શરીર પર સતત તણાવ અને તાણ હોય છે.તેથી, આ પુસ્તિકામાંની તકનીકોનો ઉપયોગ કરીને તમારી દૈનિક પ્રવૃત્તિઓને સંશોધિત કરવી મહત્વપૂર્ણ છે, અમે સૂચવેલી કેટલીક હળવી કસરતો કરો અને ખાતરી કરો કે તમે દિવસ અને અઠવાડિયા દરમિયાન તમારી પ્રવૃત્તિઓને ગતિ આપો.જો તમને હજુ પણ દુખાવાની તકલીફ હોય તો કૃપા કરીને તમારી દાયણ અથવા GPને ફિઝિયોથેરાપિસ્ટ પાસે મોકલવા કહો.
હું કેવી રીતે સક્રિય રહી શકું?
ગર્ભાવસ્થા દરમિયાન તમારા શરીરના સૌથી વધુ તાણવ હોય તેવા ભાગોને વ્યાયામ કરીને પ્રારંભ કરો. તમારી પીઠ, પેટ અને પેડુ ફ્લોર સ્નાયુઓને મજબૂત રહેવા માટે નિયમિત કસરતની જરૂર છે. ગર્ભાવસ્થા દરમિયાન ચાલવું, તરવું, યોગા અને પિલેટ્સ જેવી હળવી ઓછી અસરવાળી કસરત સલામત અને ખૂબ ભલામણ કરવામાં આવે છે.વ્યાયામ ‘એન્ડોર્ફિન્સ’ નામના હોર્મોન્સના સ્ત્રાવને પ્રોત્સાહિત કરે છે જે તમને સારું લાગે છે, સારી ઊંઘ લેવામાં અને પીડા ઘટાડવામાં મદદ કરે છેજો કે, ગર્ભાવસ્થા દરમિયાન કસરત કરવાના કેટલાક નિયમો હોય છે:
અમે સલાહ આપીએ છીએ કે તમે હોકી/નેટબોલ જેવી સંપર્ક રમતો ટાળો.
સુનિશ્ચિત કરો કે ઇજાથી બચવા માટે તમે વોર્મઅપ અને કૂલ ડાઉન કરો.
સુનિશ્ચિત કરો કે તમને વધારે શ્વાસ ન લાગે અને હજુ પણ તમે સંપૂર્ણ વાક્યોમાં વાત કરી શકો.
દોડવા અને કૂદવા જેવી ઉચ્ચ અસરવાળી કસરતો બદલો, ઓછી કરો અથવા બંધ કરો.
પેરીનિયમ મસાજ શું છે અને તે કેવી રીતે મદદ કરી શકે છે?
પેરીનિયમ એ યોનિ અને ગુદા (પાછળનો માર્ગ) વચ્ચેનો વિસ્તાર છે. પેરીનિયમ મસાજનો ઉપયોગ અંતમાં ગર્ભાવસ્થા દરમિયાન પેરીનિયમ પેશીઓ અને ડાઘ પેશીઓને ખેંચવા માટે થાય છે. તે વિસ્તારને ડિસેન્સિટાઇઝ કરવામાં અને કોઈપણ પીડા ઘટાડવામાં મદદ કરી શકે છે. આ જાતીય સંબંધોમાં પાછા ફરવામાં પણ મદદ કરી શકે છે.
મસાજ કેવી રીતે કરવું
તૈયાર કરો
અરીસો તમને યોનિ અને ગુદા વચ્ચેનો વિસ્તાર શોધવામાં મદદ કરી શકે છે જેથી તમે જાણો છો કે તમે શું કરી રહ્યા છો. કલ્પના કરો કે તમારું પેરીનિયમ ઘડિયાળના ચહેરાનું પ્રતિનિધિત્વ કરે છે. નખ કાપેલા હાથ સાફ હોવા જોઈએ, ખાતરી કરો કે તમારું મૂત્રાશય ખાલી છે. કેટલીક મહિલાઓને લાગે છે કે અગાઉ ગરમ નહાવાથી પેશીઓને આરામ અને નરમ પાડવામાં મદદ મળી શકે છે.
સ્થિતિ
પોતાને યોગ્ય સ્થિતિમાં રાખો જેથી તમે આરામદાયક હોય. તમે પ્રયત્ન કરી શકો છો:
નીચે ઉભડક બેસવું (દિવાલ સામે પાછળ ઝૂકીને અથવા પલંગ અથવા ખુરશી પર આગળ જઈને તમારી જાતને ટેકો આપવો).
શૌચાલય પર બેસવું
ખુરશી/શૌચાલય પર એક પગ ઊંચો રાખીને ઊભા રહેવું
પાછળ નમવું અથવા ચારેતરફ ઘૂંટણિયે ટેકવું
તકનિક
વનસ્પતિ તેલ (જેમ કે બદામ અથવા જેતૂનનું તેલ) નો ઉપયોગ કરીને તમારી આંગળીઓને સારી રીતે લુબ્રિકેટ કરો. યોનિમાર્ગમાં 2 થી 5 સેન્ટિમીટર સુધી એક અથવા બે આંગળીઓ દાખલ કરો. પેરીનિયમના પેશીઓમાં અને યોનિમાર્ગની અંદર તેલની માલિશ કરો. પેશીઓ તૈયાર કરવા માટે, ગુદા તરફ દબાવીને શરૂ કરો અને પછી નીચે અને પાછળની બાજુએ સખત સ્વીપિંગ હિલચાલનો ઉપયોગ કરો. કલ્પના કરો કે તમારી આંગળીઓ ઘડિયાળના હાથની જેમ 3 થી 9 સુધી સાફ કરી રહી છે. સમગ્ર દબાણ જાળવી રાખીને 2 મિનિટ સુધી આ ચાલુ રાખો.આ પછી, કાલ્પનિક ઘડિયાળ પર 5, 6 અને 7 પર સખત દબાણ કરો. દરેક સ્ટ્રેચને ત્યાં સુધી પકડી રાખો જ્યાં સુધી તમને લગભગ 2 મિનિટ સુધી બર્નિંગ, ડંખતી સંવેદના ન લાગે. આ ટેકનિક પીડાદાયક હોઈ શકે છે/ ડંખની સંવેદનાનું કારણ બની શકે છે – આ સામાન્ય છે.આખા ડાઘ પર તમારા અંગૂઠા અથવા આંગળીના ટેરવા વડે ગોળાકાર મોંશનમાં કામ કરવાનો પ્રયત્ન કરો અને એક સમયે ડાઘના એક વિસ્તાર પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરો. હળવા દબાણથી શરૂઆત કરો અને જેમ તમે આરામદાયક અનુભવો તેમ બનાવો.કોઈ પણ તેલ ઉમેર્યા વિના પણ સ્નાનમાં માલિશ કરી શકાય છે.
આવર્તન
5-10 મિનિટની વચ્ચે દર અઠવાડિયે 3-4 વખત તકનીકનો અભ્યાસ કરવાનું લક્ષ્ય રાખો. જ્યાં સુધી વિસ્તાર અસંવેદનશીલ અને ઓછો પીડાદાયક ન થાય ત્યાં સુધી મસાજ ચાલુ રાખી શકાય છે.
જો તમને કોઈ સમસ્યા હોય, અથવા વધુ સલાહ જોઈતી હોય, તો તમારા સ્થાનિક પ્રસૂતિ પહેલાંના ક્લિનિક, તમારી કોમ્યુનિટી દાયણ અથવા GPનો સંપર્ક કરો.
સ્વીકૃતિ
આ સામગ્રીનું નિર્માણ મહિલા આરોગ્ય ફિઝિયોથેરાપી વિભાગ, ઇમ્પીરીયલ કોલેજ હેલ્થકેર NHS ટ્રસ્ટ દ્વારા કરવામાં આવ્યું છે અને તેનો ઉપયોગ પરવાનગી સાથે કરવામાં આવે છે.
તમે આ કસરત તમારી બાજુ પર સૂઈને, અથવા જ્યારે બેઠા હોય અથવા ઊભા હોય ત્યારે પણ કરી શકો છો.
જ્યારે તમે આસપાસ ચાલતા હોવ અથવા ઉપાડવા અને વહન કરતા હોવ ત્યારે તમે આ સ્નાયુને અસરકારક રીતે વ્યાયામ કરી શકો છો. ફક્ત તમારા પેટને એવી રીતે ખેંચો કે જાણે તમે તમારા બમ્પને ગળે લગાવી રહ્યાં હોવ અથવા બિકીની પહેરી રહ્યાં હોવ!
વૈકલ્પિક રીતે, તમે આ કસરતને અલગ-અલગ સ્થિતિમાં કરવાનો પ્રયાસ કરી શકો છો, જેમ કે ઘૂંટણિયે પડવું, પલંગ પર ઝુકાવવું, બેસવું (ખુરશી અથવા કસરત બોલ પર) અથવા ચારો તરફ) ચિત્રો 1-2 અને a-c).
નબળા પેડુ ફ્લોર સ્નાયુઓના પરિણામે કેટલીક મહિલાઓને ખાંસી અને છીંક આવે ત્યારે (‘સ્ટ્રેસ યુરિનરી અસંયમ’ તરીકે ઓળખાય છે) પેશાબનો લિકેજ અનુભવી શકે છે. આ એક સામાન્ય ફરિયાદ છે જે ત્રણમાંથી એક મહિલાને અસર કરે છે, પરંતુ નિયમિત પેલ્વિક ફ્લોર એક્સરસાઇઝ વડે તેને અટકાવી શકાય છે, ઘટાડી શકાય છે અને તેનો સંપૂર્ણ ઉકેલ પણ લાવી શકાય છે.
ભવિષ્યમાં થનારી સમસ્યાઓથી બચવા માટે તમામ ગર્ભવતી અને પ્રસૂતિ પછીની મહિલાઓને મૂત્રાશયના નિયંત્રણમાં કોઈ સમસ્યા ન હોય તો પણ તેઓ નિયમિતપણે તેમના પેડુ ફ્લોર સ્નાયુઓનો વ્યાયામ કરે તે ખૂબ આગ્રહણીય છે.
શરૂઆતમાં, તમારે વ્યાયામ કરતી વખતે ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવું પડી શકે છે, પરંતુ જેમ-જેમ તમે વધુ આત્મવિશ્વાસ મેળવશો, તમે ટેલિવિઝન જોતી વખતે, સુપરમાર્કેટની કતારમાં ઊભા રહીને અથવા કીટલી ઉકળવાની રાહ જોતી વખતે તે કરી શકો છો.
યાદ રાખો – સામાન્ય રીતે એવું નથી હોતું કે જ્યારે આપણે અજીબ રીતે ઉપાડીએ અથવા ખરાબ રીતે ઊભા રહીએ ત્યારે પીડા થાય છે; તે અનેકવાર આપણા રોજિંદા પ્રવૃત્તિઓ દરમિયાન આપણા શરીર પર સતત તણાવ અને તાણ હોય છે.
તેથી, આ પુસ્તિકામાંની તકનીકોનો ઉપયોગ કરીને તમારી દૈનિક પ્રવૃત્તિઓને સંશોધિત કરવી મહત્વપૂર્ણ છે, અમે સૂચવેલી કેટલીક હળવી કસરતો કરો અને ખાતરી કરો કે તમે દિવસ અને અઠવાડિયા દરમિયાન તમારી પ્રવૃત્તિઓને ગતિ આપો.
જો તમને હજુ પણ દુખાવાની તકલીફ હોય તો કૃપા કરીને તમારી દાયણ અથવા GPને ફિઝિયોથેરાપિસ્ટ પાસે મોકલવા કહો.
આ પછી, કાલ્પનિક ઘડિયાળ પર 5, 6 અને 7 પર સખત દબાણ કરો. દરેક સ્ટ્રેચને ત્યાં સુધી પકડી રાખો જ્યાં સુધી તમને લગભગ 2 મિનિટ સુધી બર્નિંગ, ડંખતી સંવેદના ન લાગે. આ ટેકનિક પીડાદાયક હોઈ શકે છે/ ડંખની સંવેદનાનું કારણ બની શકે છે – આ સામાન્ય છે.
આખા ડાઘ પર તમારા અંગૂઠા અથવા આંગળીના ટેરવા વડે ગોળાકાર મોંશનમાં કામ કરવાનો પ્રયત્ન કરો અને એક સમયે ડાઘના એક વિસ્તાર પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરો. હળવા દબાણથી શરૂઆત કરો અને જેમ તમે આરામદાયક અનુભવો તેમ બનાવો.
કોઈ પણ તેલ ઉમેર્યા વિના પણ સ્નાનમાં માલિશ કરી શકાય છે.
