Prevenirea și gestionarea afecțiunilor frecvent întâlnite în timpul sarcinii

Ce afecțiuni sunt frecvente în timpul sarcinii?

Femeile gravide pot prezenta unul sau mai multe dintre următoarele simptome:

• dureri de spate, pelvis, fese sau șolduri
• dureri de coaste
• scurgeri de urină atunci când tușeșc sau strănută
• dureri de picioare/crampe/varice/glezne umflate
• amorțeală și furnicături la nivelul mâinilor
• oboseală ( epuizare extremă)

De ce este mai mare probabilitatea de a mă confrunta cu aceste afecțiuni în timpul sarcinii?

Modificări hormonale

Încă de la începutul sarcinii, organismul tău produce niveluri ridicate de anumiți hormoni de sarcină (numiți „relaxină” și „progesteron”). Aceștia acționează pentru a înmuia ligamentele și mușchii, în special în jurul spatelui și pelvisului, pentru a pregăti corpul pentru sarcină și travaliu.

Creșterea în greutate și modificările de postură

Corpul tău se adaptează la creșterea în greutate în timpul sarcinii prin schimbarea posturii, de exemplu, modul în care stai în picioare. Acest lucru poate avea ca rezultat o tensiune mai mare prin unele zone ale corpului tău. Tensiunea este adesea resimțită în jurul zonei lombare sau a pelvisului.

Modificări musculare

Mușchii abdominali (burta) acționează ca un corset pentru a susține coloana vertebrală. În timpul sarcinii, aceștia se înmoaie și se întind ușor pentru a permite copilului să crească. Acest lucru îi poate face mai puțin eficienți în susținerea spatelui și a pelvisului. Alți mușchi, de asemenea se pot întinde sau slăbi în timpul sarcinii, inclusiv mușchii planșeului pelvin, care ajută la controlul vezicii urinare și a intestinelor. Toate aceste schimbări sunt normale și permit corpului tău să se adapteze la sarcină, dar te pot face vulnerabilă la dureri. Sfaturile din paginile următoare te vor ajuta să fii conștientă de schimbările care au loc și de modul în care să ai grijă de tine în timpul sarcinii.

Ce pot face pentru a preveni durerile?

Ai grijă de spatele tău

Fii atentă la postura ta Acest lucru poate ajuta la evitarea și reducerea durerilor pe tot parcursul sarcinii.

1. Când stai în picioare:

Încearcă să eviți ca ” burta” să te tragă în față și să exagerezi curbura din partea inferioară a spatelui:

• Trage bărbia înăuntru
• Trage umerii înapoi și în jos
• Trage ușor burta spre coloana vertebrală.
• Strânge ușor fesele
• Rămâi cu genunchii relaxați și moi

2. Când stai jos:

• Încearcă să nu te apleci
alege un scaun care să îți ofere un anumit sprijin pentru spate și asigură-te că fundul tău se sprijină pe spătarul scaunului. De asemenea, e posibil sa dorești să așezi o pernă sau un prosop rulat în partea de jos a spatelui.
• Asigură-te că tălpile sunt plate pe podea
încearcă să folosești un suport pentru picioare, dacă nu ajung la nivelul lor. Acest lucru va reduce presiunea asupra coloanei vertebrale.
• În timp ce te ridici de pe un scaun sau din pat, încearcă să-ți strângi mușchii burții și ai feselor pentru a oferi un sprijin suplimentar pelvisului.

3. Când stai întinsă:

• Întinde-te pe o parte, cu o pernă între genunchi (îndoind genunchii confortabil).
• Este posibil să te ajute o pernă de susținere sau un prosop mic așezat sub burtă
• Când te întorci de pe o parte pe alta, ține genunchii îndoiți și uniți, strângând mușchii burții și fesele și mișcându-te în etape. Alternativ, întoarce-te în patru labe, păstrând fesele strânse în timp ce te întorci.

4. Urcarea/coborârea din pat

• Îndoaie șoldurile și genunchii împreună și rămâi pe o parte.
• Strânge mușchii fesieri și cei ai abdomenului în timp ce te miști.
• Împinge cu brațele în sus, în poziție așezată.
• Fă invers pentru a te băga în pat sau încearcă să te urci în pat în patru labe.

5. Cum rămâne cu ridicarea ?

• Dacă este posibil, redu activitățile care implică aplecarea, răsucirea și ridicarea, cum ar fi ridicarea copiilor mici și aspiratul.
• Când ridici de pe podea, apleacă-te pe un genunchi – vezi imaginea alăturată
• Păstrează un scăunel mic pe care să îl folosești în bucătărie pentru a te așeza în loc să te ghemuiești
• Evită să ridici greutăți în exces, dacă este posibil – corpul tău lucrează deja din greu pentru a purta copilul.
• Cumpărături – încercă să eviți ridicarea din cărucioarele adânci de cumpărături. Atunci când transporți încărcături mai mari, încearcă să distribui greutatea în mod egal în fiecare mână sau folosește un rucsac mic.

Sfaturi pentru viața de zi cu zi

• Încălțăminte
evită tocurile cu înălțimea mai mare de 2,5 cm și încearcă să ai încălțăminte plată, cu o platformă de susținere, deoarece poate favoriza o poziție bună.
• Îmbrăcăminte
stai jos când te îmbraci. Astfel se evită să stai pe un picior, ceea ce poate agrava durerea.
• Călcarea hainelor
asigură-te că masa de călcat se află la nivelul taliei pentru a evita aplecarea prelungită. Alternativ, stai jos pentru a călca, dacă este posibil.
• Gătitul
stai mai degrabă jos decât în picioare atunci când pregătești mâncarea.
• Urcatul în mașină
stai jos mai întâi, ține genunchii apropiați și apoi balansează ambele picioare în același timp (sau mișcă încet fiecare picior). Inversează acest lucru pentru a ieși din mașină.

Menține-ți puternici mușchii burții

Mușchii burții se întind în timpul sarcinii pentru a permite copilului să crească ceea ce este normal sa se întâmple Următoarele exerciții simple pot fi făcute în siguranță în timpul sarcinii și pot ajuta la ameliorarea durerilor de spate și la îmbunătățirea rezistenței și funcției mușchilor din partea inferioară a abdomenului. Dacă nu ești sigură de oricare dintre exerciții, te rugăm să vorbești cu un fizioterapeut înainte de a le începe.

Muschiul transvers abdominal (mușchiul abdomenului inferior profund)

Acest mușchi se înfășoară în jurul burții inferioare și a spatelui ca un corset pentru a susține zona. Pentru a întări acest mușchi:

• Începe pe mâini și genunchi (în patru labe), păstrând umerii deasupra mâinilor și șoldurile deasupra genunchilor – încercă să te menții cu spatele plat și nemișcat.
• Inspiră și, pe măsură ce expiri, trage ușor abdomenul inferior/burta spre coloana vertebrală.
• Se ține timp de 10 secunde, apoi se eliberează.
• Repetă de cel puțin 10 ori până obosești.
• Încearcă să practici acest exercițiu de două sau trei ori pe zi.

Poți face acest exercițiu și întinsă pe o parte, sau când stai în picioare, sau în șezut. Poți exersa acest mușchi în mod eficient atunci când te plimbi sau când ridici și cari. Trage burta înăuntru ca și cum ți-ai îmbrățișa burta sau ai purta bikini!

Înclinarea pelvisului

• Stai cu spatele lipit de un perete, cu capul, umerii și fundul atingând peretele.
• Îndoaie genunchii, păstrând călcâiele la o distanță egală cu cea a umerilor, cu picioarele ușor depărtate de perete.
• Trage-ți burta înapoi spre coloana vertebrală și bagă-ți fundul înăuntru până când simți că partea inferioară a spatelui se aplatizează pe perete.
• Repetă de până la zece ori și fă întregul exercițiu de trei ori pe zi.

Alternativ, poți încerca să faci acest exercițiu în diferite poziții, cum ar fi în genunchi, sprijinită pe pat, așezată (pe un scaun sau pe o minge de exerciții) sau în patru labe, vezi imaginile 1-2 și a-c).

Menține-ți mușchii pelvieni puternici

Mușchii planșeului pelvin se află între osul pubian din față și coccis (noada) din spatele pelvisului. Aceștia vă înconjoară anusul, vaginul și deschiderea vezicii urinare. Acești mușchi sunt ca o platformă care ajută pelvisul să susțină greutatea bebelușului pe măsură ce crește. De asemenea, ei mențin controlul vezicii urinare și al intestinelor și oferă sprijin oaselor pelviene. În timpul sarcinii, acești mușchi pot fi slăbiți de greutatea copilului și sunt întinși în timpul nașterii vaginale. Unele femei pot avea scurgeri de urină atunci când tușesc și strănută (cunoscută sub numele de „incontinență urinară de efort”) ca urmare a slăbiciunii mușchilor planșeului pelvin. Aceasta este o problemă frecventă, care afectează una din trei femei, dar poate fi prevenită, redusă și chiar rezolvată complet cu exerciții regulate pentru planșeul pelvin. Este recomandat ca toate femeile însărcinate și cele aflate în perioada postnatală să își exerseze în mod regulat mușchii planșeului pelvin pentru a preveni problemele în viitor, chiar dacă nu au probleme cu controlul vezicii urinare. La început, este posibil să trebuiască să te concentrezi în timp ce faci exercițiile, dar, pe măsură ce devii mai încrezătoare, le poți face în timp ce te uiți la televizor, stai la coadă la supermarket sau aștepți să fiarbă ceaiul.

Exerciții pentru planșeul pelvin

Imaginează-ți că încerci să te oprești să nu mai elimini gaze și apoi trage în față ca și cum ai încerca să oprești și fluxul de urină. Acest lucru închide și trage în sus pasajul din spate și vaginul. Trebuie să exersezi acest mușchi în două moduri:

1. Rețineri lente

Ține mușchiul cât de mult timp poți, până la 10 secunde. Eliberează încet și odihnește-te timp de cel puțin 5 secunde între fiecare. Încearcă să faci 10 la rând.

2. Strângeri rapide

Strânge aceiași mușchi, dar repede, eliberându-i imediat. Încearcă să faci 10 la rând. Poți face aceste exerciții aproape oriunde și oricând, dar nu atunci când urinezi. La început, vei considera că aceste exerciții sunt mai ușor de făcut când ești întinsă sau așezată. Pentru a antrena acești mușchi în timpul și după sarcină, încearcă să te obișnuiești să faci ambele exerciții de 3-6 ori pe zi.

Alte sfaturi utile

• Dacă ai gleznele sau picioarele umflate, asigură-te că petreci ceva timp cu picioarele în sus în fiecare zi. Mișcă picioarele și evită să le încrucișezi. Purtarea ciorapilor de susținere poate fi de ajutor.
• Uneori femeile se confruntă cu amorțeală și furnicături la nivelul mâinilor. Acest lucru se poate datora retenției excesive de lichide și este adesea mai rău noaptea și la prima oră a dimineții.
• Încearcă să dai cu apă rece peste mâini timp de câteva minute când te trezești – acest lucru ajută la îmbunătățirea circulației. Continuă să îți miști mâinile și masează-ți mâinile în direcția coatelor. Dacă problema persistă, adresează-te moașei sau medicului generalist pentru a te trimite la un fizioterapeut.
• A fi însărcinată este o provocare grea, așa că ascultă-ți corpul și odihnește-te atunci când ai nevoie. Este o idee bună să petreci timp, în mod regulat, pentru a te relaxa.

Ce se întâmplă cu durerile lombare și pelvine în timpul sarcinii?

Durerile lombare și pelviene din timpul sarcinii sunt simptome foarte frecvente și rareori se datorează unei probleme grave. Dovezile sugerează că 50% dintre femei se confruntă cu aceste dureri în timpul sarcinii. Mai mult de jumătate dintre aceste femei se vor plânge că durerea are un impact asupra vieții lor de zi cu zi. Dacă începi să suferi de dureri de spate sau de pelvis, asigură-te că urmezi toate sfaturile și exercițiile enumerate anterior pe această pagină.

Ameliorarea durerii

Dacă spatele continuă să te doară, există o serie de alte lucruri pe care le poți face pentru a te ajuta. De exemplu:

• Pune o pungă de gheață (pungă de mazăre înghețată învelită într-un prosop umed) sau o sticlă de apă caldă pe zona dureroasă timp de 1-15 minute, de mai multe ori pe zi. Evită să o așezi direct pe abdomen (burtă) și protejează-ți pielea cu un prosop.
• Tehnicile de relaxare și de masaj pot contribui, de asemenea, la reducerea durerii.
• Rămâi activă, deoarece dacă stai nemișcată o perioadă îndelungată de timp, articulațiile pot deveni rigide și dureroase.
• Discută cu farmacistul, medicul generalist sau moașa ta despre calmantele potrivite pentru a le folosi în timpul sarcinii.
• Este posibil să dorești să încerci această întindere ușoară, care poate ajuta la ameliorarea durerii lombare.

Nu uita – de obicei, durerile nu apar doar când ridicăm o singură dată greutăți sau stăm prost în picioare; de multe ori este vorba de tensiunile și presiunile continue pe care le punem asupra corpului nostru în timpul activităților noastre zilnice. Prin urmare, este important să îți modifici activitățile zilnice folosind tehnicile din această broșură, să faci câteva dintre exercițiile ușoare pe care ți le sugerăm și să te asiguri că îți adaptezi activitățile pe parcursul zilei și a săptămânii. Iți sugerăm să ceri moașei sau medicului generalist să te îndrume către un fizioterapeut, dacă încă mai ai probleme cu durerea.

Cum pot rămâne activă?

Începe prin a exersa părțile corpului tău care sunt cele mai solicitate în timpul sarcinii. Spatele, burta și mușchii bazinului au nevoie de exerciții regulate pentru a rămâne puternici. Exercițiile ușoare cu impact redus, cum ar fi mersul pe jos, înotul, yoga și pilates, sunt sigure și foarte recomandate în timpul sarcinii. Exercițiile fizice încurajează eliberarea de hormoni numiți „endorfine”, care te ajută să te simți bine, să dormi mai bine și să reduci durerea. Cu toate acestea, există câteva reguli pentru a face exerciții fizice în timpul sarcinii:

• te sfătuim să eviți sporturile de contact, cum ar fi hochei/netball.
• Asigură-te că faci încălzire și că te răcorești pentru a evita rănile.
• Ai grijă să nu rămâi fără suflare și să poți vorbi în continuare cu propoziții complete.
• Înlocuiește, redu sau oprește exercițiile cu impact ridicat, cum ar fi alergatul și săriturile.

Ce este masajul perineal și cum poate ajuta?

Perineul este zona dintre vagin și anus (trecerea din spate). Masajul perineal este utilizat pentru a întinde țesutul perineal și țesutul cicatricial în timpul sarcinii târzii. Acesta poate ajuta la desensibilizarea zonei și la reducerea oricărei dureri. Acest masaj poate ajuta, de asemenea, la reluarea relațiilor sexuale.

Cum se efectuează masajul

Pregătire

O oglindă te poate ajuta să localizezi zona dintre vagin și anus, astfel încât să știi ce faci. Imaginează-ți că perineul tău reprezintă un cadran de ceas. Mâinile trebuie să fie curate, cu unghiile tăiate, Asigură-te că vezica urinară este goală. Unele femei consideră că o baie caldă înainte poate ajuta la relaxarea și înmuierea țesutului.

Poziție

Poziționează-te astfel încât să te simți confortabil. Ai putea încerca:

• Stând ghemuită (sprijină-te pe spate de un perete sau în față pe un pat sau scaun).
• Stând pe toaletă
• Statul în picioare cu un picior ridicat pe un scaun/toaletă
• Sprijinirea pe spate sau îngenuncherea în patru labe

Tehnica

Se lubrifiază bine degetele cu un ulei vegetal (cum ar fi uleiul de migdale sau de măsline). Introdu unul sau două degete până la 2-5 centimetri în vagin. Masează uleiul în țesuturile perineului și în interiorul vaginului. Pentru a pregăti țesuturile, începi prin a apăsa spre anus și apoi folosești o mișcare fermă de împrăștiere în jos și spre spate. Imaginează-ți că degetele tale se desfac ca niște ace de ceas de la 3 la 9. Continuă această mișcaretimp de 2 minute, menținând presiunea pe tot parcursul. După aceasta, aplică o presiune fermă la 5, 6 și 7 pe ceasul imaginar. Ține fiecare întindere până când vei simți o senzație de arsură și usturime, timp de aproximativ 2 minute. Această tehnică poate fi dureroasă sau poate cauza senzație de înțepături – acest lucru este normal. Încearcă să lucrezi într-o mișcare circulară cu degetul mare sau cu vârful degetelor pe cicatrice și concentrează-te pe rând pe câte o zonă a cicatricei. Începi cu o presiune ușoară și crești pe măsură ce te simți confortabil. Masajul poate fi efectuat și în cadă, fără adaos de uleiuri.

Frecvență

Încearcă să exersezi aceste tehnici de 3-4 ori pe săptămână, timp de 5-10 minute. Masajul poate fi continuat până când zona este desensibilizată și mai puțin dureroasă.

Informații suplimentare

NHS Choices – exercise in pregnancy

Ajutor și sfaturi

Dacă ai orice fel de îngrijorare sau dacă dorești sfaturi suplimentare, contactează clinica prenatală locală, moașa ta din comunitate sau medicul generalist.

Recunoașterea meritelor

Acest conținut a fost realizat de către Department of Women’s Health Physiotherapy, Imperial College Healthcare NHS Trust și este utilizat cu permisiunea acestuia.